Wer behauptet, dass nichts besser schmeckt als skinny zu sein, der hat erstens nicht alle Kirschen am Baum und zweitens noch nie so richtig gute Buttercremetorte gegessen. Angeblich hat Kate Moss diesen Spruch mal gesagt und jeder weiß, dass das Model nicht gerade für ihre Kurven bekannt ist. Ich weiß nicht genau, wie es so um das Konditorenhandwerk in England bestellt ist oder was Kates Oma an Weihnachten serviert, dass die Gute noch nie ein Stück vom Glück kosten durfte. Den letzten cremigen Glücksrausch erlebte ich hingegen am vorletzten Tag des vergangenen Jahres in Form einer Tiramisutorte, die so köstlich war, dass ich immer noch an sie denken muss. Ich habe jeden Bissen so genossen. Ein großes Stück Torte habe ich nach unserer standesamtlichen Trauung vernascht und jetzt wisst ihr auch den Grund, warum ihr in der letzten Zeit nichts von mir gehört habt.
Aber nun bin wieder da und wünsche euch lieben EAT TRAIN LOVERn ein gesundes und glückliches Jahr 2016. Lasst uns dieses Jahr an der besten Version von uns selbst arbeiten und unserem Herzen folgen. Und wenn das Herz Torte verlangt, dann servieren wir ihm eben auch mal ein Stück Torte! „Aber das ganze Fett“, schreit das Gewissen. Papperlapapp, schauen wir uns dieses Schwergewicht der Nährstoffe doch mal genauer an…
Warum Fett für uns Menschen wichtig ist
Der Hauptnährstoff Fett ist wichtiger Energielieferant, Träger fettlöslicher Vitamine und versorgt unseren Körper mit essentiellen Fettsäuren, die er nicht selber herstellen kann. Fett ist Bestandteil von Zellwänden und hilft bei der Produktion von Hormonen mit. Unsere Fettdepots schützen uns vor Kälte und unsere Organe vor Druck und Verletzungen. Kurzum – ohne Fett könnten wir nicht existieren. Leider wird Fett meist mit den ungeliebten Röllchen am Bauch oder Übergewicht verbunden. Warum gerade Fett von unserem Körper so gerne gespeichert wird, hat einen simplen Grund: Mit neun Kalorien pro Gramm hat es die höchste Energiedichte aller Makronährstoffe.
Das Einlagern von Fett ist für unseren Körper also höchst effizient. Da wir immer Energie benötigen, um schlichtweg zu leben, will unser Körper sicherstellen, dass dieses Lebenselixier immer vorhanden ist. Ohne Lager bzw. Depotfett müssten wir ständig essen und könnten nicht mehr schlafen oder etwas anderes tun. Wir sollten also sehr dankbar für diesen kompakten Nährstoff sein.
Chemisch gesehen besteht Fett aus Glycerin und drei Fettsäuren, daher auch der Name „Triglycerid“. Die Fettsäuren sind maßgeblich für die Qualität des Fetts und seiner Bedeutung für den Körper verantwortlich. Wahrscheinlich habt ihr schon mal von guten und schlechten Fetten gehört und auch die Schlagworte Omega-3 und Omega-6 geistern ständig durch Medien und Werbung. Ausschlaggebend für die Güte ist die Sättigung in der chemischen Struktur der Fettsäuren. Stellt euch, einfach beschrieben, eine Kette an C-Atomen vor. Beschreibt man die Fettsäure als gesättigt, hat sie keine Doppelbindung zwischen den C-Atomen und bildet eine homologe Reihe. Ungesättigte Fettsäuren haben hingegen mindesten eine Doppelbindung zwischen den C-Atomen und je nach Menge dieser Bindungen spricht man von einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die Begrifflichkeit hat also nichts damit zu tun, wie sehr die Fette zu unserer Sättigung beitragen.
Die bösen Transfette
Daneben wird häufig auch von Transfetten gesprochen, wobei „Trans“ für eine bestimmte Konfiguration der Fettsäure steht. Trans-Fettsäuren, die zum Beispiel bei der Fetthärtung entstehen können, haben einen negativen Einfluss auf den Gesamtcholesterinspiegel, da sie das positive HDL-Cholesterin senken und gleichzeitig das negative LDL-Cholesterin erhöhen. Zudem sollen sie koronare Herzerkrankungen begünstigen. Durch die Härtung der Fette werden sie länger haltbar, formbar und hitzestabil. Ihr erkennt Produkte mit gehärteten bzw. trans-Fetten an Bezeichnungen wie „Pflanzenfett, teilweise gehärtet“. Backwaren und Frittiertes oder Fertigprodukte können trans-Fettsäuren enthalten. Am prominentesten ist die Verbindung zur Margarine. Die Lebensmittelindustrie hat in den letzten Jahren ihre Herstellungsverfahren deutlich verbessert und es gibt viele unbedenkliche Produkte. Schaut trotzdem auf die Zutatenliste und minimiert den Verzehr von Fertigprodukten. Sicher ist sicher.
Wo wir gerade bei den „bösen“ Fetten sind – auch die gesättigten Fettsäuren sind nicht gerade der Hit in einer gesunden Ernährung. Sie verstecken sich zum Beispiel in Wurst, Knabberzeug, Schokoladenüberzug und Fast Food – auch sie erhöhen das schädliche LDL-Cholesterin, das sich im Blut ansammelt und an den Arterienwänden kleben bleibt, was langfristig zu Arteriosklerose führen kann. Pauschal gesagt, könnt ihr den Anteil an gesättigten Fettsäuren in eurer täglichen Nahrung senken, indem ihr beim Löwenanteil auf pflanzliche Lebensmittel setzt.
In pflanzlichen, fettreichen Lebensmitteln wie Olivenöl, Rapsöl, Haselnüssen und Avocados stecken einfach ungesättigte Fettsäuren. Sie halten die Arterien jung und sorgen unter anderem für die Elastizität unserer Zellmembranen. Die oben genannten Lebensmittel sollten also häufig auf eurem Speiseplan stehen. Ich verwende total gern Olivenöl, meistens für Salate oder auch für Pesto, denn es enthält fast zu 80 Prozent die wichtige einfach ungesättigte Ölsäure. Wenn ich etwas scharf anbrate, nehme ich dafür Rapsöl, da es sehr hitzestabil und geschmacksneutral ist. Avocado ist ein toller Brotaufstrich und Nüsse gehen ja sowieso immer – im Müsli oder als Snack zwischendurch.
Fettsäuren: Von Alpha bis Omega
In der Kolumne über den Nährstoff Eiweiß habe ich über die essentiellen Aminosäuren berichtet und auch beim Fett gibt es lebensnotwendige Fettsäuren, die unser Körper nicht selber herstellen kann. Es sind die Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren, die zusammengefasst, als mehrfach ungesättigte Fettsäuren bezeichnet werden. Zu den Omega-3-Fettsäuren gehören die Eicosapentaensäure, die Ducosahexaensäure und die Alpha-Linolensäure – jetzt könnt ihr richtig Fachsimpeln. Die ersten beiden Fettsäuren kommen in fettreichen Fischen wie Hering, Lachs, Makrele, Sardine und Thunfisch vor. Lein-, Raps- und Walnussöl sind reich an Alpha-Linolensäure, aus denen unser Körper auch Eicosapentaensäure bauen kann. Daher ist der Verzehr von oben genannten Ölen für Vegetarier und Veganer sehr wichtig. Denn Omega-3-Fettsäuren sind wahre Lebensretter, weil sie die Fließeigenschaften unseres Blutes verbessern, entzündungshemmend wirken, unseren Blutfettspiegel senken und die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns fördern.
Zwei Mal in der Woche sollte daher eine der genannten Fischsorten auf dem Teller landen z.B. als Lachs-Gemüse-Auflauf, selbstgemachter Thunfischaufstrich oder eine Pfeffermakrele als Beilage beim Abendbrot. Eine Portion sollte ungefähr 100 bis 200 Gramm betragen, um auf eine ausreichende Menge an Omega-3-Fettsäuren zu kommen. Ich weiß, dass vielen es schwer fällt, regelmäßig diese geschmacksintensiven Fische zu essen. In der Gunst der Deutschen steht beispielsweise der milde Seelachs an der Spitze. Tastet euch langsam an die unterschiedlichen Fische ran und probiert unterschiedliche Zubereitungsmethoden aus. Ein gegrilltes Thunfischsteak, frisch von der Fischtheke, schmeckt viel aromatischer als der übliche Dosenthunfisch. Aus Lachs, Frischkäse, Zwiebeln, frischem Thymian und Pfeffer kann man einen leckeren Aufstrich herstellen, bei dem die Fischnote durch Zwiebel und Gewürze etwas gemildert wird. Bitte schaut beim Kauf von Fisch auf die Herkunft und die Fangmethoden und gebt einen Euro mehr für gute Qualität (MSC-Siegel, Pro Planet) aus.
Nun sind die Omega-6-Fettsäuren auch sehr wichtig, allerdings konkurrieren sie mit den Omega-3-Fettsäuren. Sonnenblumenöl, Maiskeimöl und Distelöl sind beispielsweise reich an Linolsäure, die zu den Omega-6-Fettsäuren zählt. Auch in tierischem Fett wie in Eiern, Fleisch, Käse und Leber steckt eine Omega-6-Fettsäure, die Arachidonsäure. Sie fördert zwar die Blutgerinnung, begünstigt aber auch Entzündungen im Körper. In einer durchschnittlichen Mischkost sind bis zu 20 mal mehr Omega-6 als Omega-3-Fettsäuren enthalten, daher sollte der Konsum an tierischen Lebensmitteln (außer Omega-3-reiche Fische) und Sonnenblumen- oder Maiskeimöl reduziert werden.
Wie viel Fett ist empfehlenswert für unsere Nahrung?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass man durchschnittlich 30 Prozent der täglich zugeführten Energie über Fett aufnimmt und das auf die Qualität der Fette geachtet wird. Weil ich solche Zahlen sehr sperrig finde und sie im normalen Alltag schwer nachzuvollziehen sind, habe ich euch meine liebsten Fett-Tipps zusammengefasst:
- Ein kaltgepresstes Olivenöl eignet sich besonders für die kalte Küche
- Rapsöl zum Anbraten verwenden
- 2 Mal in der Woche fetten Seefisch essen oder hochwertige Fischölkaseln einnehmen
- Wurst und Fleisch reduzieren, Fast-Food als Ausnahme sehen
- Täglich einen Teelöffel Leinöl essen z.B. in den grünen Smoothie geben
- Grün vor Rot – pflanzliche Lebensmittel statt tierische Produkte
Einen wichtigen Fett-Fakt habe ich bisher unterschlagen, aber ich bin mir sicher, dass ihr ihn alle kennt: Fett ist ein Aroma- und Geschmacksträger. Durch einen Stich Butter, wird alles noch ein wenig vollmundiger, wussten unsere Omas schon. Und nun habt ihr auch die Erklärung, warum mir meine Tiramisutorte immer noch auf der Zunge herumtanzt. Festhalten können wir daher: Fett ist nicht per se „böse“ und macht dick. Es sind vielmehr andere Nährstoffe wie Industriezucker etc., die das Hüftgold entstehen lassen, wenn wir zuviel Torte und andere Leckereien vernaschen. Einige Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6 sind sogar sehr nützlich oder vor allem lebensnotwendig für unseren Körper.