Die große EAT TRAIN LOVE Challenge ist in vollen Zügen gestartet und die Motivation vieler Teilnehmerinnen und Teilnehmer besonders in puncto gesunder Ernährung ist wahnsinnig hoch. Das ist erst einmal wunderbar! Ich selbst liebe den Schwung, den uns ein neues Jahr bietet. Wir haben fantastische, motivierende Ziele und legen voller Elan los, sie zu verwirklichen.

Vielleicht hast auch du dir vorgenommen ab jetzt jeden Tag gesund zu frühstücken, abends ein cleanes Essen zu kochen, komplett auf Süßigkeiten und Kaffee zu verzichten, den täglichen Grünen Smoothie zu trinken oder dein Essen für die Arbeit vorzukochen. Ziele sind gut und richtig! Doch sie haben auch eine Tücke in sich…wenn wir sie von heute auf morgen zu sklavisch verfolgen und keine Fehler mehr zulassen!

Es ist ein Fehler, keine Fehler machen zu wollen!

Wenn du dir ein Ernährungsziel für das neue Jahr gesetzt hast, dann ist es verständlich, dass du es möglichst gut umsetzen willst. Du reißt dich die ersten Tage zusammen, es läuft vielleicht auch ganz gut, du bist höchst motiviert, dich gesund zu ernähren. Damit steigen auch die Ansprüche an dich. Gleichermaßen siehst du vielleicht – wie in der Challenge-Gruppe auf Facebook – die anderen Teilnehmer und ihre täglichen Erfolge und wirst noch stärker angespornt. Dabei entsteht häufig unbewusst das Mindset, dass du dir ja keine Fehler erlauben darfst. Nur nichts einreißen lassen. Ausrutscher dürfen nicht passieren, sonst ist die ganze Bemühung dahin.

Ich möchte dir heute diesen Zahn ziehen. Es ist nur ein falscher Glaubenssatz, der sich in deinem Kopf eingeschlichen hat und dich im negativen Sinne unter Druck setzt. Hallo innerer Antreiber! Mit der entspannten, gesunden Ernährung hat das wenig zu tun!

Der Kampf zwischen innerem Antreiber und innerem Schweinehund

Dein innerer Antreiber steht auf Perfektion und kann mit Fehlern leider nicht leben. Daher spornt er dich hin und wieder zu Höchstleistungen an und deine neuen Ziele für die gesunde Ernährung sind gerade das perfekte Futter für ihn. Er möchte dir zwar eigentlich etwas Gutes tun, denn er unterstützt voll und ganz deine neuen Pläne. Doch übertreibt er es meist maßlos in der Umsetzung und wird schnell zum Sklaventreiber, wenn du ihn lässt. Außerdem macht er aus einer kleinen Mücke (einem Ausrutscher) einen viel zu großen Elefanten.

Er kann jedoch nicht anders, denn sein Kontrahent – der innere Schweinehund – steht auf der gegenüberliegenden Seite des Taus und zieht kräftig in die andere Richtung. Dieser möchte am liebsten bequem sein und hasst Veränderungen, die du nun aber gerade für das neue Jahr beschlossen hast. Was also tun, um dich entspannt gesund zu ernähren?

Verabschiede dich von deinen überhöhten Ansprüchen!

Das Wichtigste ist, dass du die Stimme deines inneren Antreibers (und natürlich auch die des inneren Schweinehundes) erkennst und lernst, sie neutral aus einer höheren Position zu betrachten, bevor du dich mir ihr identifizierst.

  • Ich will mich ab jetzt zu 100% clean ernähren.
  • Ab heute frühstücke ich jeden Morgen.
  • Ich esse nun keine Süßigkeiten/ keinen Zucker mehr.
  • …

Ist das wirklich dein Wunsch oder die Vorgabe deines inneren Antreibers? Fühlt sich das wie der liebevolle Weg zur besten Version von dir an? Oder eher wie ein hartes Pflaster?

Denn sind wir mal ganz ehrlich: Wenn du dir etwas überspitzt gesagt vornimmst, von heute auf morgen 100% Clean Eating konform zu essen, dann wird es auf diesem Weg auch mal Ausrutscher und Rückschläge geben. Denn die Anstrengung, diesen 100% gerecht zu werden, ist wahnsinnig hoch und macht es dir im Alltag unglaublich schwer. Dies betrifft die Umsetzung. Ich beobachte jedoch auch sehr häufig, dass viele die Clean Eating Regeln an sich sehr stark überinterpretieren. Ein Beispiel: Sicher sind Vollkornnudeln, die ich kaufen kann, verarbeitet, denn sie wachsen nun mal nicht am Baum oder auf dem Feld. Aber ehrlich gesagt wäre der Aufwand Nudeln, Brote, Brötchen, Aufstriche etc. komplett selbst zuzubereiten doch extrem hoch, oder?

Ich denke daher, mit dem Festhalten an genau diesem 100% Vorsatz kannst du dich selbst nur unglücklich machen. Sobald der erste kleine Einbruch kommt (und er wird früher oder später kommen), beginnt die innere Selbstkritik: „Wie konnte ich nur…..warum kann ich nicht mal einen Vorsatz richtig einhalten….usw.!“ Daher ist es viel klüger, sich von überhöhten Ansprüchen gleich im Voraus zu verabschieden und locker zu starten. Mit Freude an der Herausforderung, dich entspannt gesund zu ernähren! Wie kann das konkret aussehen?

Die 80-20-Regel für deine entspannte, gesunde Ernährung

Mit Sicherheit hörst du von der 80-20-Regel bzw. dem Pareto-Prinzip nicht zum ersten Mal. Aber möglicherweise hast du es noch nie bei deiner Ernährung angewendet! Auch das funktioniert prima und ich behaupte, es ist der Hauptgrund, warum ich Clean Eating und meine vielen anderen Ziele so gut hinbekomme. Ich überliste damit ganz geschickt meinen Perfektionismus, bleibe trotzdem am Ball und bin entspannt glücklich mit meiner Ernährung!

Die 80-20-Regel für deine Ernährung besagt: Wenn du dich zu 80% clean in deinem Alltag ernährst, schaffst du das relativ entspannt (mit 20% Aufwand) und tust trotzdem bereits sehr viel für deine Gesundheit. Für die restlichen 20% bis zur perfekten cleanen Ernährung brauchst du jedoch so viel Aufwand, dass es kaum in den Alltag eines normalen Menschen zu integrieren ist. Das heißt: Die Ausrutscher sind vorprogrammiert! Niemand ist perfekt!

Dies gilt sowohl für die Umsetzung („Ich esse ab jetzt keine einziges Gramm Zucker mehr.“) bis hin zur generellen Interpretation, was nun zu 100% clean/ gesund ist und was nicht.

Überlege dir daher nun einmal: Wie sollen die 80% deiner gesunden Ernährung aussehen? Was schaffst du definitiv mit Leichtigkeit? Und was würde dich im Gegenzug unverhältnismäßig viel Aufwand kosten?

Selbstverständlich kannst du auch auf 90/10 kommen, wenn du dich bereits sehr gut ernährst und dies mit viel Leichtigkeit und Freude tust. Es geht mir nur darum, dass die 100% einfach nicht erstrebenswert sind, weil sie viel zu viel Aufwand und Druck bedeuten. Entspannt gesund ernähren ist das Ziel!

Im Alltag funktioniert es besser effektiv statt perfekt!

Die 80-20-Regel für deine gesunde Ernährung wirkt sich natürlich auch positiv auf deinen Alltag aus! Das merke ich selbst jeden Tag. Ich ernähre mich bereits sehr gesund, bereite viel zuhause vor, koche häufig oder nehme mir Essen mit ins Büro, doch wenn es mal nicht geht, ich vergessen habe einzukaufen oder es unterwegs nichts richtig Cleanes gibt, dann nehme ich das als Ausnahme hin. Ich mache mir keinen Kopf darüber, sondern bleibe entspannt! Liebevoll verzeihe ich mir  und mache bei der nächsten Gelegenheit mit meiner gesunden Ernährung weiter.

Genauso handhabe ich es bei der Auswahl meiner Lebensmittel: so clean, abwechslungsreich und frisch wie möglich. Wenn ich wie gestern Morgen genüsslich mein Oatmeal esse und plötzlich feststelle, dass in den Dinkelflocken aber etwas Rohrohrzucker enthalten ist, dann entsorge ich nicht gleich die ganze Schale. Ich kaufe einfach beim nächsten Mal andere Flocken und achte besser darauf! Auch verteufle ich nicht jedes Stück Obst, weil es Fruchtzucker enthält, oder jedes Superfood, weil es mal irgendwo auf der Welt einen Skandal dazu gab. Wenn es danach ginge, dürfte ich gar nichts mehr essen. Ich lebe auch hier pragmatisch und orientiere mich an meinen gewünschten 80 bis 90%. Damit komme ich wunderbar klar!

Dich entspannt gesund zu ernähren ist einfach!

Für mich ist gesunde Ernährung kein Dogmatismus, sondern ein schönes Werkzeug, mit dem ich meinem Körper etwas Wertvolles zurückgebe. Diesen Weg gehe ich liebend gern und das mittlerweile auch schon seit fast 5 Jahren. Klar, gab es Ausrutscher, ja sogar Tage und ein, zwei Wochen, wo es mal nicht so clean lief, wie ich es wollte. Aber dann bin ich wieder mit vollem Bewusstsein auf den Weg zurückgekehrt und habe weitergemacht. Die Energie für Selbstverurteilung und traurige Gesichter kann ich viel besser für andere Dinge in meinem Alltag gebrauchen. Ich bin nur ein Mensch! Wie du auch!

Ich kann dir daher ans Herz legen, deine Ziele und deinen emotionalen Zustand, mit dem du sie gerade angehst, noch einmal achtsam zu überprüfen. Ist dort ein gewisser Druck, Zwang oder sogar Selbstkritik vorhanden? Oder lebst du entspannt gesund und bist gut gelaunt unterwegs? Letzteres ist ein guter Indikator dafür, ob du auf dem richtigen Weg bist und gehört für mich zur besten Version von mir unbedingt dazu! So sehr ich ein Freund der 80-20-Regel bin, da mache ich keine Abstriche…:-)

Fotocredit: Shutterstock, Bild:549740155, Foxys Forest Manufacture