Nahrungsmittelunverträglichkeiten werden ein immer größeres Thema in puncto Ernährung. Einer verträgt Laktose nicht. Der nächste hat Schwierigkeiten mit Weizen oder gar Gluten und der übernächste kann keine Nüsse, Früchte oder Meerestiere mehr essen. Auch die Symptome einer Nahrungsmittelintoleranz sind unterschiedlich. Während manche „nur“ ein leichtes Unwohlsein im Magen verspüren, bekommen andere lebensgefährliche Vergiftungserscheinungen.
Ich werde immer häufiger gefragt: „Kristin, kannst du mir Tipps geben, was ich bei Laktoseintoleranz, Glutenunverträglichkeit etc. essen kann? Was empfiehlst du?“ Dafür bin ich jedoch keine gute Ansprechpartnerin, denn ich habe – Gott sei Dank – keine Unverträglichkeiten. Doch habe ich mir mit der lieben Bloggerin Helen von Weglasserei eine echte Expertin und Betroffene auf EAT TRAIN LOVE eingeladen, die nicht nur eine sehr spannende Geschichte mit ihrer Nahrungsmittelunverträglichkeit hinter sich hat, sondern zudem nun auch Aufklärungsarbeit für Betroffene leistet. Es ist so schön, dich hier zu haben! Bühne frei für Helen!
Clean Eating und Nahrungsmittelunverträglichkeiten – passt das zusammen?
Als ich vor vier Jahren meine Ernährung auf gesund umstellen wollte, fand ich Kristins wundervollen Blog EAT TRAIN LOVE. Ich hörte zum ersten Mal von Clean Eating und mir gefiel das Konzept sofort. Ich plünderte meine Vorratsschränke und verbannte alles, was nicht clean war. Der Grund für meine Ernährungsumstellung waren schlimme Verdauungsbeschwerden. Die fing ich mir auf Bali durch eine Lebensmittelvergiftung ein. Deshalb bekam ich ein starkes Antibiotikum. Heute weiß ich, dass es wahrscheinlich meinen Darm durcheinander brachte, aber damals hatte ich noch keine Ahnung und klapperte verschiedene Ärzte ab. Alle bestätigten mir, dass ich gesund bin, was mich natürlich freute. Andererseits gab mir mein Körper täglich zu spüren, dass etwas gar nicht in Ordnung war. Also begann ich selbst nach dem Grund zu suchen und setzte bei der Ernährung an.
Voller Motivation begann ich mit Clean Eating. Auf meine geliebten Süßigkeiten zu verzichten war die größte Umstellung. Nach ein paar Tagen spürte ich bereits, wie ich mehr Energie bekam. Aber meine Verdauungsbeschwerden wurden noch stärker. Ich war verwirrt, schließ aß ich doch gesund?! Zum ersten Mal kam mir der Gedanke, dass ich bestimmte Nahrungsmittel nicht vertragen könnte. Ich startete verschiedene Ernährungsexperimente und schließlich stellte ein Arzt Fructoseintoleranz fest. Meine Ernährung stellte ich am selben Tag auf fructosearm um. Schon nach drei Tagen ging es mir deutlich besser und ich war erleichtert und glücklich. Komplett verschwanden die Beschwerden aber erst mit der FODMAP-Diät. Bei der FODMAP-Diät werden für eine Zeit lang alle Lebensmittel weggelassen, die Probleme verursachen können. Wenn du wissen möchtest, was sich genau hinter dem Begriff verbirgt, kannst du hier nachlesen.
Als ich wusste, welche Lebensmittel mir Probleme bereiten, kehrte ich wieder zu Clean Eating zurück, denn den Ansatz finde ich wundervoll für Unverträglichkeiten.
Warum Clean Eating mit Nahrungsmittel-unverträglichkeiten empfehlenswert ist
Ich möchte es schon einmal kurz vorweg nehmen, bevor ich in die Tiefe gehe. Du kannst dich mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten sehr gut am Clean Eating Konzept orientieren und deine Ernährung trotz der Intoleranz deines Körpers danach ausrichten. Dennoch möchte ich dir ein paar Tipps dazu mitgeben, die für meinen persönlichen Weg sehr wichtig waren und immer noch sind.
Setze auf natürliche und unverarbeitete Lebensmittel mit Nährstoffen!
Für die verschiedenen Unverträglichkeiten gibt es Listen, die dir zeigen, welche Lebensmittel du essen darfst. Dabei spielt es aber keine Rolle, ob die Lebensmittel gesund sind. Bei Fructoseintoleranz steht Aspartam zum Beispiel auf der Seite mit erlaubten Süßungsmitteln, weil es keine Fructose enthält. Bei Laktoseintoleranz ist Haushaltszucker erlaubt. Dank Kristin weißt du aber, dass die beiden deiner Gesundheit schaden.
Deshalb mein Tipp: Verwende bei einer Unverträglichkeit die entsprechende Liste als Orientierung. Schnapp sie dir und passe sie an die Clean Eating Regeln an. Streiche z.B. alle künstlichen Süßstoffe, Haushaltszucker und Fertigprodukte mit Zusatzstoffen. Übrig bleiben Lebensmittel, die deinen Körper mit Vitaminen und Vitalstoffen versorgen.
Verzichte auf Fertiggerichte und chemische Zusatzstoffe!
“Iss nichts, was deine Oma früher nicht kannte”, heißt es im Clean Eating immer so schön. Denn damals gab es keine Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe, Aromen & Co. Und weniger Unverträglichkeiten. Einerseits, weil die Medizin noch nicht so fortgeschritten war und eine Unverträglichkeit nicht erkannt wurde. Andererseits versorgte Oma sich mit deutlich mehr frischen und sogar selbst angebauten Lebensmitteln. Die guten Darmbakterien freuten sich über frisches Gemüse und Obst und fühlten sich wohl.
Heute mischen Fast Food und Fertigpizza den Darm auf. Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker und zu viel schlechtes Fett muss der Körper mühsam unschädlich machen. Wenn du zu viel davon isst, fehlen wichtige Vitamine und Nährstoffe. Die brauchen die guten Darmbakterien und verlassen den Darm, wenn sie damit nicht mehr versorgt werden. Ihren Platz nehmen schlechte Darmbakterien und Pilze ein. Sie produzieren Giftstoffe und Gase, die den Darm belasten und sich dir als Beschwerden zeigen.
Bei einer Lebensmittelunverträglichkeit ist der Darm bereits gereizt und stark verarbeitete Lebensmittel belasten zusätzlich. Damit der Darm sich erholen kann, kann eine Darmreinigung hilfreich sein.
Durch zu viele Fertigprodukte können Unverträglichkeiten auch ausgelöst werden. Laktose kann sich z.B. in Wurst verstecken, aber auch als Milchpulver in Kroketten, Müslimischungen usw. Fructose steckt oft als Sirup in Süßigkeiten, abgepacktem Brot und Keksen. Wenn du zu viel solcher Lebensmittel isst, nimmst du große Mengen Fructose und Laktose auf, ohne es zu merken. Wenn der Körper es nicht mehr schafft, den Überschuss zu verarbeiten, kann sich eine Unverträglichkeit entwickeln.
Verzichte auf Zucker!
Zucker wird bei einer Unverträglichkeit meistens als bekömmlich angegeben. Nur bei Fructoseintoleranz kann er Beschwerden verursachen, weil er aus Glucose und Fructose besteht. Trotzdem solltest du ihn mit einer Unverträglichkeit besser meiden. Warum hat Kristin schon ausführlich in ihrem Artikel über die „Zuckerfalle“ geschrieben.
Gut zu wissen bei einer Unverträglichkeit: Pilze brauchen Zucker zum Wachsen. Die können sich auch im Darm ausbreiten und sorgen für Beschwerden, wenn es zu viele davon gibt. Noch ein Grund mehr, auf Zucker so gut es geht zu verzichten.
Lies die Zutatenlisten und Etiketten ganz genau!
Dank Clean Eating lernte ich die Zutatenetiketten genau zu lesen. Erschrocken stellte ich fest, dass es kaum ein abgepacktes Produkt ohne künstliche Zusätze gibt. Deshalb stelle ich mir heute vieles selbst her, wie z.B. Aufstriche, Soßen oder Müsliriegel. So weiß ich, was drin ist und kann die Zutaten an meine Unverträglichkeit anpassen.
Stell dich auf 6 kleine Mahlzeiten ein!
Wenn dein Darm gereizt ist, ist es oft besser mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen. Dann kann er das Essen in Ruhe verdauen und wird nicht mit einer zu großen Mahlzeit überfordert. Der Clean Eating Ansatz sieht sechs Mahlzeiten vor. Ich habe mich, wie Kristin, auf fünf Mahlzeiten eingependelt und fühlte mich damit wohl.
Hör auf den Körper!
Beim Clean Eating lernst du wieder darauf zu achten, wann du satt bist. Kommt eine Unverträglichkeit dazu, kommt es dir zu Gute, dass du deinen Körper bereits verstehst. Denn nun kannst du besser darauf achten, von welchen Lebensmitteln du Beschwerden bekommst.
Was du bei Clean Eating mit Nahrungsmittel-unverträglichkeiten beachten solltest
Du siehst, Clean Eating unterstützt dich wundervoll bei einer Unverträglichkeit. Trotzdem gibt es ein paar Punkte, die du beachten solltest: Die Lebensmittel, die beim Clean Eating gegessen werden, musst du natürlich noch an deine Unverträglichkeit anpassen.
Milchprodukte im Clean Eating
Wenn du eine Laktoseintoleranz hast, weiche auf laktosefreie Milchprodukte aus. Für so gut wie jedes Milchprodukt gibt es inzwischen eine laktosefreie Variante. Besonders schön sind auch selbstgemachte vegane Milchprodukte aus Nüssen (wenn du sie verträgst).
Du bist dir nicht sicher, ob du eine Laktoseintoleranz hast? Dann probiere für mindestens zwei Wochen laktosefreie Milchprodukte aus und schau, ob deine Beschwerden besser werden.
Komplexe Kohlenhydrate
Vollkornprodukte können bei gereiztem Magen und Darm Verdauungsprobleme verursachen. Deshalb empfehle ich dir, sie am Anfang wegzulassen, bis sich dein Bauch etwas erholt hat. Greife stattdessen zu anderen komplexen Kohlenhydraten wie Haferflocken, Quinoa oder Hirse. Das ist oft etwas besser bekömmlich. Aber auch hier gilt: Probiere es aus und höre auf deinen Körper!
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte liefern wertvolle Ballaststoffe. Aber auch sie können in empfindsamen Bäuchen Beschwerden verursachen. Solltest du das bei dir beobachten, dann lass sie für zwei bis vier Wochen weg, bis die Beschwerden abgeklungen sind. Danach gewöhnst du deinen Bauch wieder langsam daran. Dafür startest du mit einer kleinen Portion und vergrößerst sie Schritt für Schritt.
Nüsse
Nüsse werden besser verdaulich, wenn du sie über Nacht in Wasser einweichst. Magen und Darm unterstützt du, in dem du sie gründlich kaust. Nusssorten wie Pistazien und Cashewkerne werden oft weniger gut vertragen als Paranüsse oder Pecannüsse.
Damit sind die wichtigsten Lebensmittelgruppen und meine Learnings befrachtet. Auch wenn diese Nahrungsmittel Verdauungsprobleme verursachen können, sind sie trotzdem gesund und enthalten wichtige Vitalstoffe. Lass sie auf keinen Fall über eine längere Zeit komplett weg. Höre auf deinen Körper und taste dich heran, welche Mengen er auf einmal verträgt.
Clean-Eating-Fazit für alle mit Intoleranzen
Clean Eating mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten lässt sich wundervoll durchführen. Du entlastest deinen Darm, wenn du auf Fertigprodukte und Zusatzstoffe verzichtest. Dafür unterstützt du ihn mit natürlichen Lebensmitteln, die dich gesund halten.
Übertrage den Clean Eating Ansatz auf die Ernährung deiner Unverträglichkeit und verbanne alle Lebensmittel, die deinem Körper und deiner Gesundheit schaden können.
Besonders wertvoll ist es, wenn du wieder lernst auf deinen Körper zu hören. Damit entwickelst du nicht nur ein Gefühl für deine Sättigung, sondern kannst auch besser einschätzen, welche Lebensmittel dir Probleme bereiten.
Behalte Lebensmittel im Blick, die schwer verdaulich oder dafür bekannt sind, nicht so gut vertragen zu werden. Wie z.B. Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse. Wenn sie dir nicht bekommen, lass sie für ein paar Wochen weg, bis deine Beschwerden verschwunden sind. Danach kannst du austesten, welche Mengen du ganz individuell auf ein Mal verträgst.
Wenn du Fragen zum Thema Unverträglichkeiten hast oder noch mehr von Helen auf ihrem Blog lesen willst, dann besuche sie gern. Du kannst ihr aber auch direkt hier in den Kommentaren deine Fragen stellen. Ganz wie du willst!