Verena – meine regelmäßige Gastautorin auf EAT TRAIN LOVE – und ich denken manchmal absolut im gleichen Takt. Erst gestern hatte ich Lust auf eines meiner bunten, einfallsreichen Pfannengerichte und bin nach der Arbeit einkaufen gegangen. Heute kommt Verenas Post wie gerufen. Sie liebt diese schnellen Gerichte so sehr wie ich! Daher hat sie für euch einen einfachen Baukasten für leckere Pfannengerichte entwickelt und erzählt uns, wie wir Tomaten, Feta, Quinoa und Co. mal so richtig in die Pfanne hauen, damit ein schnelles und gesundes Essen entsteht. Bon Appétit!
„Pfannengerichte und so etwas Zusammengeschnippeltes will ich nicht mehr bei euch sehen!“ Es gibt Sätze, die hat man für alle Ewigkeiten im Ohr. Bei dem einen ist es ein sinnstiftendes Zitat, bei dem anderen ein überwältigendes Kompliment – und bei mir sind es halt die Pfannengerichte. Während meiner Ausbildung zur Diätassistentin hörten wir diesen Satz immer und immer wieder von einer Lehrerin in der Lehrküche. Natürlich wurde auch erläutert, warum diese Art von Gerichten nicht erwünscht ist. Sie seien zu einfach, wir sollen zeigen, dass wir kochen können. Saucen ziehen, Mehlschwitze machen, Fleisch auf den Punkt garen, Brot backen, mit Gelatine und Hefe umgehen können und doch bitte nicht scheinbar wahllos Lebensmittel schnippeln und in einer Pfanne hin und her schieben. Wo kommen wir denn da hin? Diese Art von Gerichten war also mehrere Jahre tabu. Ich bin sehr dankbar, dass ich richtig gut kochen gelernt habe, erfahren durfte, wie selbst gemachte Ravioli schmecken und was der Unterschied zwischen Pudding und Flammeri ist. (Es ging und geht aber auch immer noch sehr viel schief, wenn ihr mal richtig lachen möchtet, schreibe ich gerne eine Top 5 meiner größten Kochblamagen ;) ). Damals sollte also was mit kulinarischem Anspruch auf den Teller, das auch ernährungsphysiologisch wertvoll ist. Die ideale Situation in der Lehrküche lässt sich leider nicht auf den Alltag übertragen und so stehe ich fast jeden Abend schnippelnderweise in meiner Küche und bereitet mir etwas für meine Mittagspause am nächsten Tag vor. Und dabei kriecht mir dann dieser Satz ins Ohr…Heute ist die Erklärung „zu einfach“ eines der schlagenden Argumente für mich und mir ist so viele Jahre später erst bewusst geworden, warum wir Schülerinnen die Pfannengerichte, oder einfach Schnippel-Gerichte, so gerne in unsere Nährwertberechnungen integriert haben.
Warum ich Pfannengerichte bzw. Schnippelgerichte liebe:
- Sie sind einfach zuzubereiten. Schafft ihr auch nach einem anstrengenden Tag und ohne Wälzer vom Mälzer.
- Sie sind unglaublich schnell gemacht. Packt ihr in einer Werbepause bei den Privatsendern.
- Für die Zubereitung braucht ihr maximal eine Pfanne und einen Topf. Das spart Zeit beim Aufräumen und Abwaschen.
- Es lassen sich mehrere Portionen gleichzeitig vorbereiten und ihr könnt ein trendiges „Meal-Prep“ Bild für Instagram machen. :-)
- Durch verschiedenen Komponenten sind sie sehr abwechslungsreich – für den Gaumen und die Optik.
- Ihr könnt sie am nächsten Tag warm machen oder als Sattmacher-Salat genießen.
- Sie sind ein wunderbarer „Resteverwerter“.
- Nach dem einfachen Baukasten-Prinzip zusammengestellt sind sie gesund, lecker und flexibel.
Wie sieht mein Baukasten für Pfannen- und Schnippelgerichte aus?
- Komponente 1: Die Sattmacher! Kohlenhydratlieferanten wie Vollkornnudeln, Vollkornreis, Bulgur oder Quinoa. Für eine Person nehmt ihr ca. 70 g im Trockengewicht (grober Richtwert).
- Komponente 2: Die Fitten! Vitalstofflieferanten wie Paprika, Tomaten, Kohlrabi…einfach Gemüse, das ihr gern mögt. Am besten saisonal und ab 200g pro Portion aufwärts.
- Komponente 3: Die Starken! Dazu gehören Eiweißlieferanten wie Tofu, Feta, Mozzarella oder Fisch. Ungefähr 100 g pro Portion.
- Komponente 4: Die Anmacher! Gute Fettlieferanten wie Oliven- oder Rapsöl (1 EL) und saure Gegenspieler wie Essig oder Zitronensaft (1 TL).
- Komponente 5: Die Würzigen! Geschmacksgeber wie Kräuter und Gewürze – nach eigenem Gusto.
Mit diesen 5 Komponenten habt ihr eine ausgewogene Nährstoffkombination, die sich besonders als sättigendes Mittagessen zum Mitnehmen eignet. Ihr könnt die Mengen natürlich an eure Bedürfnisse und eure Ernährungsweise anpassen, die Gerichte warm oder kalt genießen, je nachdem wonach sich euer Körper sehnt.
Wenn euch die 5 Komponenten nicht reichen, gibt es noch 2 Extras:
- Extra 1: Die Knackigen! Nüsse (z. B. Walnüsse, Cashewnüsse), Kerne (z.B. Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne) und Samen (z.B. Leinsamen, Chiasamen) liefern nicht nur gesunden Fette, sie sorgen auch für einen schmackhaften Knackeffekt – ungefähr 1 EL darf es sein.
- Extra 2: Die Süßen! Obst und Trockenfrüchte werten das Gericht mit Vitaminen und Mineralstoffen auf und bringen eine süße Komponente hinein (1 Handvoll nehmen).
Mein Tipp: Wenn ihr in diesen Komponenten und Extras beim Einkaufen denkt, dann landen immer die richtigen Zutaten in eurem Wagen. Ob spontan oder in großer Hektik, was und wie wir einkaufen entscheidet über das, was wir letztendlich essen. Mir hilft dieses Schema die 20 Minuten, die mir an Werktagen zum Einkaufen bleiben, sinnvoll zu nutzen.
Nun bin ich gespannt, was ihr euch so zusammenschnippelt? Habt ihr ein unschlagbares Pfannenquintett an Zutaten?