Wie ihr schon wisst, bin ich ein großer Fan von Bodyrock bzw. Zuzanas neuen ZWOWs. Und dieser Monat ist mein Bodyrock-Monat, denn mein Ziel heißt: As much Workouts as I can!
Bisher habe ich meine Workouts mit den Ergebnissen und Zeiten in einem kleinen Büchlein dokumentiert. Mittlerweile sieht dieses Büchlein aber total furchtbar aus, weil darin nur noch neue kleine Klebezettel mit bisher nicht eingetragenen Workouts hineinflattern…
Nun habe ich mich entschlossen, das anders anzugehen. Ich möchte in meinem Blog meine absolvierten Bodyrock- und Selfmade- Workouts für mich und euch dokumentieren. Ich gehe hier einfach nach der Reihenfolge von neu nach alt. Jedes Workout ist auch immer gleich mit einem Link zur jeweiligen Seite versehen. Viel Spaß! :-)
Diese Liste führe ich aktuell nicht mehr weiter, da ich jede Woche selbst neue Workouts à la Bodyrock kreiiere. Schaut selbst! :-)
77.) ZWOW 44
Art: As many rounds as possible
Übungen:
15 Weighted Squat Jumps (3kg Hantel)
10 Leg Lift Burpees
15 Wood Chop Lunges (jeweils zu einer Seite, mit 3 kg Hantel)
20 Twisted Sit Ups (mit 3kg Hantel)
Runden: 2 Runden
Ergebnis: 10:51 Minuten
Notes: Schönes Workout! Guter Übungsmix. Sehr anstrengend für die Oberschenkel.
76.) ZWOW 42
Art: As many rounds as possible
Übungen:
10 Commando Push Ups
20 Knee Hugs
10 Strict Mountain Climbers
20 Low Jacks
10 Competition Burpees with Jump Tucks
Runden: 4 Runden
Ergebnis: 14:45 Minuten
Notes: Ein geniales Workout! Gehört zu meinen Lieblings-ZWOW!! Geht stark auf die Arme.
75.) ZWOW 33
Art: As many rounds as possible
Übungen:
10 Side Lunge Burpees
10 Pulse Squat Jumps
10 James Bond Lunges
je 15 Seide Plank Leg Lifts
Zeit: 15 Minuten
Ergebnis: 3 Runden + 10 Side Lunge Burpees + 5 Pulse Squat Jumps
Notes: Sehr schönes Workout! Sehr anstrengend für die Beine!
74.) ZWOW 29
Art: As many rounds as possible
Übungen:
5 Pistol Squats (abgestützt)
50 Side Hops
10 Plank Pow Knee Tucks
10 Burpees
Zeit: 10 Minuten
Ergebnis: 5,5 Runden
Notes: Tolles, ausgewogenes Workout, hat richtig Spaß gemacht, hohe Intensität
73.) ZWOW 28
Art: As many rounds as possible
Übungen:
20 Dragon Kicks
20 Jump Lunges
15 Pike Jumps
10 Reptile Push Ups
Zeit: 10 Minuten
Ergebnis: 2,75 Runden
Notes: Sehr anstrengend für die vorderen und hinteren Oberschenkel, tolles Beine-Po-Workout, hohe Intensität
72.) Titanium Fire Workouts
Art: doppelte Time Challenge
Übungen:
6 Backlunge Leg Lifts am Lebert Equalizer
6 Star Jumps
6 Push Ups Elevated Leg + Knee Forward
6 Abs Knee Up mit Lebert Equalizer
Runden: 2 Runden à 6 Minuten (1 Minute Pause)
Ergebnis: je Runde 5,5 Wiederholungen
Notes: Ausgewogenes Workout mit den ganzen Körper mit guter Wiederholungszahl
71.) ZWOW 25
Art: Time Challenge
Übungen:
30 Burpees (einmalig zu Anfang)
20 Plyo Fly
15 Squat Overhead Press (mit 2x3kg Hanteln)
10 Lateral Jump Touch
5 Ab Splitters
Runden: 3 Runden
Ergebnis: 10:55min
Notes: Sehr schönes Workout zum Auspowern, beinlastig, hohe Intensität
70.) Raining Day Workout (Eigenkreation)
Art: As many reps as possible
Übungen:
Reverse Push ups 15,13,13
High Knees 124,117,114
Push Ups 17,17,15
Knee Raises 22,20,20
Mountain Climbers 60,62,20
V-Ups 19,22,19
Runden: 3 Runden, 35/10 Intervalle, 18 Minuten
Notes: Intensives Oberkörperworkout, hohe Intensität
69.) ZWOW 24
Art: Feste Übungsanzahl
Übungen:
15 Dynamic Squats
15 Kick Ups
10 Dive Bombers
10 Prisoner Get Ups
Zeit: 10 Minuten
Ergebnis: 3 Runden + 15+15+10+5
Notes: Schönes ausgewogenes Workout, hohe Intensität
68.) Sexy Legs Workout (Eigenkreation)
Datum: 08.05.2012
Art: Feste Übungsanzahl, ohne Zeitmessen
Übungen:
100 High Knees
30 Jumo Lunges
30 Butt up & down
30 Sek. Schwebesitz an der Tür
je 30 Beinzüge (inneres Bein)
je 30 Plank Leg Lifts
je 30 Leg Side Lifts
Runden: 1 Runde
Notes: Gezieltes Bein- und Potraining
67.) Sexy & Jacked Workout
Datum: 07.05.2012
Art: Time-Challenge
Übungen:
20 Low Jacks
6 Pike Press
30 Mountain Climbers
10 Triceps Leg Lifts
10 Superman
Roll Over onto your belly
20 Toe Touches
10 Leg Lifts
Runden: 4 Runden and reverse
Zeit: 19:09min
Notes: Schönes Workout, die Reverse-Runde war immer sehr mies.
66.) Busting Out Workout
Datum: 05.05.2012
Art: As many reps as possible
Übungen:
Biceps Curl & Press 20
Shoulder Press 23
Squats 30
Triceps 13 (tat weh)
Round the world 6
Upright row 20
Bent over row 30
Butt up & down 43
Zeit: 8min, 50/10 Intervalle, 1 Runde
Notes: Gutes Sculpt-Workout für Arme und Rücken. Eine Übung tat weh.
65.)Sexy Booty Curves
Datum: 05.05.2012
Art: As many reps as possible
Übungen:
Touch Downs 50,54,48
Spider Push Ups 15,16,15
Tuck Abs 20,17,18
Hanging Knee Raises 28,27,26
Zeit: 12min, 50/10 Intervalle, 3 Runden
Notes: Schönes Workout, anstrengend für die Arme.
64.) ZWOW #15
Datum: 03.05.2012
Art: Time-Challenge
Übungen:
10 Ground to Overhead
je 10 Single Leg Weighted Leg Squats
10 Skull Crushers
10 V-Ups
10 Jump Burpees
Runden: 5
Zeit: 10:33min
Notes: Sehr anstrengendes Workout, aber schön gemischte Übungen.
63.) Fittest Intermediate Level May
Datum: 01.05.2012
Art: As many reps as possible
Übungen:
Squat Jump & 1/2 Burpees 20,18,15
Superman Push Ups 12,11,11
Elevated Triceps Dips 18,18,16
Elevated Knee Abs 21,17,17
Zeit: 12 min, 50/10 Intervalle, 3 Runden
Notes: Ein schönes Workout. Als Fittest naja!
62.) Happy Sunshine 1000 Workout (Eigenkreation)
Datum: 30.04.2012
Art: Feste Übungsanzahl, ohne Zeit messen
Übungen:
25 Dive Bombers
25 Dip & High Knees Kombi
50 Sumo Squats
20 Crab Fighter
30 Plank Leg Lifts
50 Butt up & down
50 Jump Lunges
25 Reverse Push Ups
25 Burpees
20 One Leg Squats
80 Mountain Climbers
4x 100 High Knees
2x 100 Jumping Jacks
Zeit: ca. 40min
Notes: Ein wunderschönes, langes Workout für alle Körperbereiche, hohe Intensität.
61.) Enjoy the burn Workout
Datum: 27.04.2012
Art: As much reps as possible
Übungen:
Santana Push Ups 10,8,8
Half Burpees 18,15,16
Santan Push Ups 10,8,8
Jump Lunges 34,36,34
Zeit: 12 min, 50/10 Intervalle, 3 Runden
Notes: Ein schönes Workout, sehr anstrengend für die Arme, hohe Intensität.
60.) Girl Crush Workout
Datum: 25.04.2012
Art: As much reps as possible
Übungen:
Plank Leg Jumps 47,52,49
10 High Knees & 10 Forward Kicks 5,6,6
Woodchop, Roll & Jumps 7,8,7
Push Up, Burpee, Forward & Backward Jumps 9,8,8
Zeit: 12 min, 50/10 Intervalle, 3 Runden
Notes: Schönes, ausgewogenes Workout, die Woodchops sind toll!
59.) ZWOW #10
Datum: 24.04.2012
Art: As much rounds as possible
Übungen:
100 Jump Rope High Knees
20 Reptile Burpees
20 Kettlebell Jumps (erst Lift, dann Jump)
Zeit: 10 min
Ergebnis: 2 Runden + 100 High Knees + 20 Reptile Burpees + 4 Kettlebell Jumps
Notes: Sehr anstrengend für die Arme, hohe Intensität
58.) Hot Legs Sexy Butt
Datum: 24.04.2012
Art: Feste Übungsanzahl, ohne Zeit messen
Übungen:
25 Butt up & downs
25 Butt open & close
25 Elbow plank L-Lift links
25 Elbow plank gerader Lift links
25 Elbow plank L-Lift rechts
25 Elbow plank gerader Lift rechts
25 Side Leg L-Lift links
25 Side Leg Lift links
25 Side Leg L-Lift rechts
25 Side Leg Lift rechts
Runden: ca. 20 min
Notes: Tolles Workout für Beine und Po, mittlere Intensität
57.) My Body rocks
Datum: 22.04.2012
Art: As much reps as possible
Übungen:
Prisoner Squat Jump & Elbow to Knee Touch
10 Mountain Climbers, Clean & Press & Squat & Press
Squat & Front Raise – Using The BodyRock Equalizer
Under Touch Toe + 2 Elbow 1/2 burpee Jumps
Runden: 12 min, 50/10 Intervalle, 3 Runden
Notes: Tolles Workout! Sehr anstrengend, auch koordinatorisch, hohe Intensität
56.) Epic Abs Workout
Datum: 19.04.2012
Art: As much reps as possible
Übungen:
Ninja Jump Tucks 7,8,8
Reverse Push Ups 14,14,14
Snow Boarder 19,20,19
Triple Plank Jumps 11,9,10
Side Crunches links 21,21,21
Side Crunches rechts 23,22,22
Runden: 12 min, 35/10 Intervalle (eigentlich 35/5), 3 Runden
Notes: Schönes Workout, besonders die Ninja Jump Tucks sind cool! Hohe Intensität!
55.) Good Morning Workout (Eigenkreation)
Datum: 17.04.2012
Art: As much reps as possible
Übungen:
Dive Bombers 10,10
Knee Raises 25,23
Reverse Push Ups 15,12
Jump Lunges 23,20
Side Crunches rechts 18,18
Side Crunches links 17,17
Runden: 8 min, 30/10 Intervalle, 2 Runden
Notes: Sehr ausgewogenes Workout, Mittlere Intensität
54.) Halte-Workout (Eigenkreation)
Datum: 13.04.2012
Art: nur halten auf Zeit
Übungen:
Katze streckt ihr Bein rechts
Herabschauender Hund
Katze streckt ihr Bein links
Runden: 8 min, 30/10 Intervalle, 4 Runden
Notes: Schönes Workout aus Yoga-Übungen zum Wachwerden am Morgen. Niedrigere Intensität
53.) Dipstation-Workout (Eigenkreation)
Datum: 13.04.2012
Art: As much reps as possible
Übungen:
Knee Raises 26,25,24,23
Reverse Push Ups 17,17,16,15
High Knees 111,104,104,97
L-Sit halten
Dips 11,10,10,9
Squats 20,20,20,18
Runden: 16 min, 30/10 Intervalle, 4 Runden
Notes: War sehr anstrengend! Die Distation-Übungen haben es in sich. L-Sit ging gar nicht richtig.
52.) Hardcore Workout (Eigenkreation)
Datum: 10.04.2012
Art: As much reps as possible
Übungen:
Side Jump Lunges 38,40
High Knees 115,99
Dive Bombers kniend 8,10
Scissors 70,70
V-Crunches 21,21
Low Jacks 41,40
One Leg Squats rechts 10,8
High Knees 109,100
One Leg Squats links 9,7
Scissors 69,72
Plank & Leg Lifts 27,26
Low Jacks 41,39
Runden: 16 min, 30/10 Intervalle, 2 Runden
Notes: Wieder ein schönes Cardio-Kraft-Mix-Workout! Sehr anstrengend für die Beine, hohe Intensität!
51.) Medal of Honour Abs Workout
Datum: 05.04.2012
Art: As much reps as possible
Übungen:
Leg Elevated Plank with Hip Circles 21,20,19
Super Star Body Spring 16,14,14
Elbow Plank/ Side Plank Lift links 9,8,7
Elbow Plank/ Side Plank Lift rechts 9,8,7
Leaping Mountain Climbers 28,28,30
Runden: 15 min, 50/10 Intervalle, 3 Runden
Notes: Geht sehr auf die Handgelenke und die Oberschenkel, hohe Intensität
50.) A lot of everything Workout (Eigenkreation)
Datum: 04.04.2012
Art: As much reps as possible
Übungen:
Supergirl Push Ups 11,10
Scissors 66,70
Dreibeiniger herabschauender Hund rechts (nur halten)
High Knees 128,101
Dreibeiniger herabschauender Hund links (nur halten)
Low Jacks 39,38
Side Crunches rechts 20,19
Scissors 68,72
Side Crunches links 20,19
High Knees 128,105
L-Sit & Table 14,14
Low Jacks 36,36
Runden: 16 min, 30/10 Intervalle, 2 Runden
Notes: Die perfekte Art von Workout, ein Mix aus Kraft und Ausdauer, hohe Intensität!
49.) 600 Reps-Herausforderung (Eigenkreation)
Datum: 03.04.2012
Art: Time Challenge (wobei ich das nicht so genau genommen habe)
Übungen:
70 Squats mit Sandbag
50 Side Lump Lunges
50 Forward & Backward Kicks rechts
50 Forward & Backward Kicks links
30 Butterflys mit 3kg Hanteln
50 „Ski Jumpers“ (Position eines Skispringers und Hanteln nach hinten oben führen und zurück)
50 Biceps Curls
50 Mountain Climbers
50 Crunches mit 3kg Hantel
50 Knee Raises
50 Swan Dives
50 Katze-streckt-ihr-Bein (25 je Seite)
Zeit: 29:08 min
Notes: So viele Reps sind echt anstrengend, aber es tat einfach gut. Eher Rückenlastig. Hohe Intensität
48.) Pound Melting Workout
Datum: 02.04.2012
Art: As many reps as possible
Übungen:
Reptile Toe Touch Push Ups 10,10
Sandbag Side Lunge Knee Ups links 15,15
Sandbag Side Lunge Knee Ups rechts 18,17
Crab Fighter rechts 9,10
Crab Fighter links 9,9
Sandbag Squats 25,26
Runden: 12 min, 2 Runden, 50/10 Intervalle
Notes: Dieses Mal mit richtigem Sandbag (8kg), tat sehr gut, aber auch sehr anstrengend für Arme und Beine, hohe Intensität
47.) 4 min Pre-breakfast Workout
Datum: 02.04.2012
Art: As many reps as possible
Übungen:
High Knees 88,87,73,59,65,60
Mountain Climbers 31,30,32,30,33,30
Runden: 4 min, je 6 Runden, 15/5 Intervalle
Notes: Ein tolles kurzes Workout zum Aufwärmen, man kommt richtig in Wallung, mittlere Intensität
46.) Be happy Workout (Eigenkreation)
Datum: 31.03.2012
Art: As many reps as possible
Übungen:
vorab 2 min Seilspringen
je 2 Runden
One Leg Squats recht 11,10
One Leg Squats links 10,9
High Knees 103,107
Dive Bombers 10,10
One Leg Bridge 16,18
Leg Lift & Butt Lift liegend 10,10
Backward Lunge & Kick ups rechts 14,14
Backward Lunge & Kick ups links 14,14
Commando Push Ups 11,10
hinterher 1 min Seilspringen
Runden: 12 min, je 2 Runden, 30/10 Intervalle
Notes: Besonders der erste Übungsfolge hatte es echt in sich, schönes Workout, besonders anstrengend für die Beine
45.) ZWOW #9
Datum: 28.03.2012
Art: As many rounds as possible
Übungen:
10 Santana Push Ups (Burpees)
10 Pike Plyo Tucks
30 Crab Toe Touches
20 Low Jacks
Zeit:10 min
Ergebnis: 3 Runden + 8 Santana Push Ups
Notes: Ein „übles“ Workout, sehr fordernd, besonders für die Beine!
44.) Workout in the sun (Eigenkreation)
Datum: 27.03.2012
Art: As many reps as possible
Übungen:
Biceps Curls mit 2x 3kg Hanteln: 13,13,13,13
Jump Lunges: 23,21,21,20
Santana Push Ups: 9,10,9,10
Crab Toe Touches: 18,19,20,20
Side Crunches: 17,16,17,16
Runden: 12 min, 4 Runden, 30/10 Intervalle
Notes: Ein tolles Workout für alle wichtigen Muskeln! Besonders weil es draußen war (siehe Post)!
43.) Wake up Workout (Eigenkreation)
Datum: 23.03.2012
Art: As many reps as possible
Übungen:
Crunches: 11,10,11,11
Squats & Leg Lifts: 14,15,15,14
Reptile Burpees: 6,6,6,5
Die Katze streckt ihr Bein: 14,13,14,14
Side Leg Lifts: 15,17,14,16
Dive Bombers (2x normal, 2x kniend): 5,5,7,7
Runden: 12 min, 3x Tabata-Intervalle (20/10)
Notes: Ausgewogenes Workout, besonders die letzte Runde hatte es in sich, hohe Intensität
42.) Turbo Fat Blaster
Datum: 21.03.2012
Art: Time Challenge
Übungen:
30 Plie Jump Squats
26 Taping Push Ups
30 Deep Walking Lunges
25 V-Ups
30 Get ups & 5 High Knees
25 Leg Lifts liegend
60 Mountain Climbers
25 Triceps Dips mit ausgestreckten Beinen
30 Skaters Lunge
26 Knee assisted One Arm Push Ups
Zeit: 14:55min
Notes: Ein heftiges Workout für alle Muskeln, besonders Beine und Arme, hohe Intensität
41.) Push me Workout (Eigenkreation)
Datum: 15.03.2012
Art: beim Fernsehen (ohne Zeitmessung), 363 Reps
Übungen:
100 Squats
30 Dive Bombers
30 Side Plank Lifts je Seite
100 Mountain Climbers
40 Swan Dives
22 Burpee Tuck Jumps (fies!!)
Notes: Schöne Übungen, besonders die Burpee Tuck Jumps sind echt fies! Hohe Intensität!
40.) Fat Fighter Workout
Datum: 13.03.2012
Art: As much reps as possible
Übungen:
Part 1:
Pike Jump Squats: 11,10,9
Strong Core Exercise: 18,16,15
Plank Push Ups: 12,12,12
Part 2:
Side Lunge Jumps links: 15,14,15
Side Lunge Jumps rechts: 15,14,14
Elbow Plank Hops: 27,29,30
Zeit: 2x 6min, 30/10 Intervalle, je 3 Runden
Notes: Ein schönes Workouts, besonders die Strong Core Exercise, mittlere Intensität (hätte nie gedacht, dass ich das mal schreiben würde *g*)
39.) ZWOW #8
Datum: 10.03.2012
Art: Time Challenge
Übungen:
10 Forward and Backward Squat Jumps
10 Dragon Lunge Backs (mit 3kg Gewicht)
10 Toe Touch Jump ups
je 10 Side Plank Leg Lifts
Runden: 6
Ergebnis: 14:18 min
Notes:Ein schönes Workout für die Beine und seitlichen Bauchmuskeln, hohe Intensität
38.) Your enemy is your friend (Eigenkreation)
Datum: 08.03.2012
Art: As much reps as possible
Übungen:
1 min Seilspringen zu Beginn,
Dive Bombers knieend 13,14,13,13
One Leg Squats 18,17,17,17
Biceps Curls 18,18,19,17
2 min Seilspringen zum Ausklingen
Zeit: 15 min, 50/10 Intervalle, 4 Runden
Notes: Schönes Workout, nicht die einfachsten Übungen, hohe Intensität
37.) Hot Curves Challenge
Datum: 07.03.2012
Art: As much sets as possible
Übungen:
Stand Beine weit
2 Jumps Forward, 10 Sumo High Knees, Drop down & power up
Zeit: 10 min
Ergebnis: 36 Sets
Notes: trotz nur einer Übung echt großartig, ich mag drop down & power up, hohe Intensität
36.) On the Floor Abs Challenge
Datum: 07.03.2012
Art: As much sets as possible
Übungen:
20 Mountain Climber
20 Toe Touches
Zeit: 10 min
Ergebnis: je 7 Sets
Notes: Echt hart für den Bauch, schönes Workout, hohe Intensität
35.) ZWOD #3
Datum: 04.03.2012
Art: Time Challenge
Übungen:
5/10/15/10/5 One Leg Lunches je Bein
5/10/15/10/5 Superman Push Ups
5/10/15/10/5 Skaters (Doppelsprung)
5/10/15/10/5 Split Squat Jumps je Bein
Runden: 5 in Pyramidenform
Zeit: 12:06 min
Notes: Wie erwartet ging das Workout sehr stark auf die Beine. Hohe Intensität!
34.) ZWOW #7
Datum: 03.03.2012
Art: Time Challenge
Übungen:
10 Jump Lunge Side Kicks
10 Supergirl Push Ups
2 min Seilspringen (ohne Seil)
je 10 Love Bends mit 7,5 kg Gewicht
Runden: 3
Zeit: 13:10 min
Notes: Schönes Workout, besonders mit dem Seilspringen zwischendurch! Die Supergirl Push Ups sind die schwerste Übung, aber hat bei mir gut und ohne Variation geklappt, mittlere Intensität
33.) Psychopath Workout
Datum: 28.02.2012
Art: As many reps as possible
Übungen:
Burpees 5,5,5,5,5,4,4,4
One Leg Dead Lift & Jump ups 10,10,10,10,9,9,9,9
Mountain Climbers 40,35,32,33,29,27,30,27
Side Crunches 13,15,14,14,14,13,13,13
Side Lunge Touch Down 14,14,15,14,13,14,13,14
Zeit: 20 min, jeweils 8 Tabata-Intervalle 20/10
Notes: So „psycho“ war das gar nicht! Schönes Workout, hohe Intensität
32.) Exercise Challenge- Dive Bombers
Datum: 27.02.2012
Art: As many reps as possible
Übungen:
Dive Bombers (normal oder kniend)
Ergebnis: 85 Reps (davon 16 normal)
Notes: Eine Wahnsinnsübung für die Oberarme, Brust- und Rückenmuskeln, hohe Intensität
31.) Exercise Challenge – One Leg Squats
Datum: 27.02.2012
Art: Time Challenge
Übungen:
5 x 5 Reps je Seite
Ergebnis: 4:06 min
Notes: Boah waren die 4 Minuten fies! Ich bin kaum wieder hochgekommen! Sehr intensives Mini-Workout für die Beine.
30.) Get stronger Workout (Eigenkreation)
Datum: 26.02.2012
Art: Time Challenge
Übungen:
je 25 Side Plank Leg Lifts
50 Sumo Squats + Side Leg Lifts
50 Diagonal Crunches
25 Dive Bombers kniend
25 Burpees
= 200 Reps
Ergebnis: 10:16 min
Notes: Waren nicht meine Lieblingsübungen, daher hohe Intensität für mich trotz der Kürze des Workouts.
29.) Rock’n No Rolls Workout
Datum: 25.02.2012
Art: As many rounds as reps as possible
Übungen:
4×4 Minuten Intervalle
10 High Knees & Drop Down: 8,7,7,7
Side to Side Pike Jumps: 37,32,34,32
Reverse Crunches: 21,19,18,18
Side to Side Step auf Doppelstufe: 24,23,23,23
Super Girl Push Ups (kniend): 16,15,15,14
Zeit: 20 min, 50/10 Intervalle, 4 min je Übung
Notes: Das Workout ist durch die 4×4 min Intervalle sehr anstrengend, trainiert alle großen Muskelgruppen.
28.) The Great Fifties (Eigenkreation)
Datum: 23.02.2012
Art: Time Challenge
Übungen:
1 min Seilspringen zum Aufwärmen
50 Bicep Curls mit 3kg Hanteln
50 Dive Bombers (kniend)
50 Star Crunches
50 Plank Leg Raises
50 Squats
50 Jump Lunges
= 300 Reps
Ergebnis: 14:21 min mit Aufwärmen
Notes: Tolles Workout! Sehr ausgewogen! I like! :-)
27.) Try this at home Workout
Datum: 22.02.2012
Art: As many reps as possible
Übungen:
Part 1:
Santana Plank: 30,28
Diagonal Plank Jumps: 26,20
Part 2:
30 Step Ups auf dem Stuhl je Seite, ohne Zeit!
Part 3:
Duck under 38,37
Side to side half push ups 15,16
Extra-Part 4:
Crunches 20,17
Superman liegend 26,25
Zeit: 14 min mit Extra, 50/10 Intervalle, je 2 Runden für Part 1+3+4
Notes: Sehr anstrengend für Schultern und Trizeps! Aber auch recht kurz! Daher Extra-Part! Mittlere Intensität
26.) Butt Fat melt down
Datum: 20.02.2012
Art: Part 1+3: As many reps as possible, Part 2: Time Challenge
Übungen:
1. Part:
Push Ups & Side Jumps (2 Runden normal, dann kniend): 8,8,8,8,7,8
Plank Knee Elbow Tucks (2 Runden normal, dann ohne Arm): 12,12,12,10,10,11
2.Part:
Sandbag Time Challenge (2kg „Sangbag) 14 Sets
3.Part:
Jump Squats: 14,12,12,11,13,12
Side Crunches: 13,13,14,13,13,12
Zeit: 13 min, 20/10 Intervalle, 6 Runden für Part 1+3, 3 min für Part 2
Notes: Anstrengendes Workout für Arme und Beine, hohe Intensität
25.) Booty meets abs Workout
Datum: 19.02.2012
Art: As many reps as possible
Übungen:
Side Lunge Jumps 34,33,32,31,31,28
Passing Ball 8,5; 7; 7,5; 6,5; 7; 6
One Leg Push Ups: 18,16,15,13,13,12
Zeit: 12 min, 30/10 Intervalle, 6 Runden
Notes: Schönes kurzes Workout für Bauch und Arme, mittlere Intensität
24.) ZWOW #5
Datum: 18.02.2012
Art: As many rounds as possible
Übungen
10 Bicep Curls (mit 3kg Hanteln)
30 Mountain Climbers
10 Sumo Dead Lift High Pulls (mit 3kg Hanteln)
5 Competition Burpees
Ergebnis: fast 5 Runden (2 Burpees fehlten)
Zeit: 10 min
Notes: Alles in allem wirklich ein kurzes, aber sehr schönes Arme-Schultern-Workout!
23.) Sweat is sexy Workout (nur 200 Reps)
Datum: 17.02.2012
Art: Time Challenge
Übungen
je 10 One Leg Jump Ups
20 Sandbag Full Body Exercise (mit 3kg Hantel)
20 Crossed Leg Push Ups and Jumps
20 Snowboarders
20 One Leg Bridge and Star Crunches
Runden: 2
Ergebnis: 14:15 min
Notes: Mega anstrengendes Workout, gut für den gesamten Rücken, sehr hohe Intensität
22.) Booty Shaping Workout
Datum: 15.02.2012
Art: As many reps as possible
Übungen:
Commando Push Ups: 14,12,11,11,11,11
Sandbag Squats & Push Kicks (mit 3kg Hantel): 16,15,16,15,15,15
Single Knee Tuck: 17,19,17,15,15,14
Zeit: 12 min, 30/10 Intervalle, 6 Runden
Notes: Tolles Workout, insbesondere die Commando Push Ups liegen mir, hohe Intensität
21.) ZWOW #4
Datum: 13.02.2012
Art: Time Challenge
Übungen:
50 Pendulums
20 Burpees
15 Kettlebell Swings (mit 3kg Hantel)
10 Push Ups/ Leg Twist
5 Squats
2 min Seilspringen (nur 1x)
Runden: 3
Ergebnis: 25:31 min
Notes: Sehr anstrengendes Workout, insbesondere die Push Ups/ Leg Twist Kombi, hohe Intensität
20.) 300-Rep-Mix Workout (Eigenkreation)
Datum: 10.02.2012
Art: eigentlich Time Challenge, hab es aber so beim Fernsehen gemacht
Übungen:
50 Dive Bomber kniend
50 Sumo Squats Knee up
50 One Leg Bridge Leg Lift
50 Crunches
50 Diagonal Touchdown
50 Side Plank Lifts
Runden: 1
Notes: Sehr schöne Übungen für den ganzen Körper, wenn man es auf Zeit macht: hohe Intensität
19.) 350-Rep-Mix Workout (Eigenkreation)
Datum: 09.02.2012
Art: eigentlich Time Challenge, hab es aber so beim Fernsehen gemacht
Übungen:
50 Star Crunch
50 Walk Over Push Ups
50 Sumo Squats
50 Lunge Kicks oder wie die heißen
50 Mountain Climber
50 One Side Lifts
50 Plank Leg Raises
= 350 Reps
Runden: 1
Notes: Sehr schöne Übungen für den ganzen Körper, wenn man es auf Zeit macht: hohe Intensität
18.) Good Shorty Workout (Eigenkreation)
Datum: 06.02.2012
Art: Time Challenge
Übungen:
40 Sit Ups mit Gewicht
30 Dive Bombers (knieend)
30 Super Girl Push Ups (knieend)
= 100 Reps
Runden: 1
Ergebnis: 6.58 min
Notes: Kurz und gut, wie der Name sagt. :-)
17.) ZWOD #2
Datum: 05.02.2012
Art: Time Challenge
Übungen:
5 Manmaker (mit 3kg Hantel)
20 Low Burpee Hops
10 Twisted Push Ups
25 Competition Sit Ups
Runden: 3
Ergebnis: 16.08 min
Notes: Die Manmaker waren übel, ebenso die Low Burpees Hops, sehr hohe Intensität
16.) Bad Girl Workout
Datum: 03.02.2012
Art: As many reps as possible
Übungen:
High Knees 156,127,130,120,109,100
Squats (ohne Sandbag) 26,27,27,26,27,26
Knee Raises (auf Barhocker) 31,24,22,23,23,23
Zeit: 18 min, 50/10 Intervalle, 6 Runden
Notes: Sehr anstrengend für die unteren Bauchmuskeln, aber schön! Hohe Intensität
15.) Exercise Challenge Sandbag Sit Up and Hell Week
Datum: 01.02.2012
Art: Time Challenge
Übungen:
100 Sit Ups mit dickem Unibuch
20 min Seilspringen
Ergebnis: 6.38 min
Notes: Ich liebe diese Sit Ups!! :-)
14.) Hot Fit & Tight Workout
Datum: 31.01.2012
Art: As many reps as possible
Übungen:
Dynamic Squats 24,22,20,19,16,17
Reverse Push Ups 18,11,12,12,12,13
Dive Bombers (kniend) 11,9,8,8,9,9
Prisoner Get Ups 6,6,6,5,5,6
Zeit: 16 min, 30/10 Intervalle, 6 Runden
Notes: Sehr ausgewogen, Ging auf Arme und Beine, hohe Intensität
13.) ZWOD #1
Datum: 28.01.2012
Übungen:
10 Dive Bombers (kniend)
5 Burpees
je 20 Squat Leg Lifts
5 Burpees
je 10 Side Plank Lifts
5 Burpees
je 10 Pistol Squats
5 Burpees
Runden: 3
Ergebnis: 16.02 min
Notes: Schönes Workout, back to the roots. Gefällt mir sehr gut!
12.) Fittest
Datum: 07.01.2012
Art: Fit Test
Übungen:
Squat Jump 32
Push Ups 25
Burpees 15
High Knees 100
Switch Lunges 21
Tuck Jumps 16
Straight Abs 19
+
Swimmer 36
Katze streckt ihr Bein links 26
Katze streckt ihr Bein rechts 26
Zeit: 7 min +3 min, 50/10 Intervalle, 1 Runde
Notes: Ich wollte mal wissen, wie fit ich nach 2 Monaten nichts tun bin.
— Hier folgte eine große Pause. Im November und Dezember 2011 habe ich nichts mehr gemacht.–
11.) I’m sexy and I know it Workout
Datum: 04.11.2011
Art: As many reps as possible
Übungen:
1.Part:
Low Jacks (ohne Sandbag) 49,45,45
Walk Over Push Ups & 5 Mountain Climbers 5,6,6
Reverse Push Ups 20,25,24
Zeit: 9 min, 50/10 Intervalle, 3 Runden
2.Part:
Elbow Plank
Reptile Push Ups 20,15,15
Zeit: 3 min, 10/50 Intervalle, 3 Runden
Notes: Sehr armlastig, hohe Intensität
10.) 234 Reps Workout (Eigenkreation)
Datum: 01.11.2011
Art: Time Challenge
Übungen:
25 Push Ups
29 Reverse Push Ups
50 V-Crunches
100 Squats
je Seite 15x „Die Katze streckt ihr Bein“ aus dem Yoga
Runden: 1
Ergebnis: 9:21 min
Notes: Schön für zwischendurch, gut für Beine und Po, mittlere Intensität
9.) Silent Killer Workout
Datum: 02.10.2011
Art: As many reps as possible
Übungen:
Lunge Squats links 32,29
Squats 29,29
Lunge Squats rechts 29,26
Squats 32,29
Reverse Push Ups 25,23
Squats 32,31
Leg Lift & Butt Lifts 17,15
Squats 33,32
Crunches 20,21
Squats 33,34
Zeit: 20 min, 50/10 Intervalle, 2 Runden
Notes: Sehr ausgewogenes Workout, gefällt mir sehr gut! Hohe Intensität
8.) Hot Body Workout
Datum: 27.09.2011
Art: As many reps as possible
Übungen:
Side Jump Lunges 67,69,66
Reptile Push Ups 30,28,32
V-Crunches 49,43,43
Prisoner Squats 72,75,68
Hanging Knee Raises (sitzend) 39,39,40
Zeit: 15 min, 55/5 Intervalle, 3 Runden
Notes: Gefiel mir sehr gut, sehr bauch- und beinlastig, hohe Intensität
7.) Super Bass Booty Workout
Datum: 25.09.2011
Art: As many reps as possible
Übungen:
Sandbag Swing mit Gewicht 20,21,20
Reverse Push Ups 18,22,24
Sandbag Swing mit Gewicht 22,22,22
Skaters & Leg Lifts 17,20,21
Sandbag Swing mit Gewicht 22,22,22
Burpee Twist Jump (ohne Ball) 8,8,8
Zeit: 12 min, 30/10 Intervalle, 3 Runden
Notes: Durch die Abwandlungen recht leichtes Workout, armlastig, mittlere Intensität
6.) Home Office Workout (Eigenkreation)
Datum: 18.09.2011
Art: As many reps as possible
Übungen:
Mountain Climber Sprints 85,87,85,81
Reverse Push Ups (unterm Schreibtisch) 25,28,29,25
Dynamic Squats 33,33,31,29
V-Crunches (1 Runde), Side Crunches (je 1 Runde), V-Crunches (1 Runde) 26,28,28,26
Zeit: 12 min, 50/10 Intervalle, 4 Runden
Notes: Hat mir sehr gut gefallen, da es ja auch meine ausgewählten Übungen waren! Hohe Intensität
5.) Bang Bang Workout
Datum: 11.09.2011
Art: HIIT und As many reps as possible
Übungen:
High Knees 4 min, 20/10 Intervall, 68, 76,77,71,78,74,76,76
Leg Lift, Star Crunch, Butt Lift 30 reps 2:48min
Low Jacks 4 min, 20/10 Intervall, 29,27,28,26,28,28,30,27
Side Plank Lift leichte Var. je 25 reps 1:07min
Scissors 4 min, 20/10 Intervall, 44,47,47,51,46,46,47,51
One Leg Bridge, Lef Lift, Toe Touch je 25 reps 3:57min
Notes: Ganz tolles Workout, guter Mix, hohe Intensität
4.) Let it go
Datum: 04.09.2011
Art: As many reps as possible
Übungen:
Side Jump Lunges 31,31,31,28,28,27
Pendulum 41,42,34,38,27,43
Jumps mit Wasserflasche 13,14,12,12,12,12
Ugi Squeeze mit Kissen 35,34,25,26,29,30
Zeit: 12 min, 20/10 Intervalle, 6 Runden
Notes: Beinlastiges Workout, hohe Intensität
3.) Mission Abs Possible
Datum: 02.09.2011
Art: As many reps as possible
Übungen (abgewandelt):
normale Squats 32,28,28,28,30
Single Leg Stretch (aus Pilates) 62,66,69,70,77
One Leg Push Ups 16,16,13,15,16
Star Crunches 20,21,18,18,21
Flying Jump Lunges 25,25,21,21,23
Zeit: 20 min, 50/10 Intervalle, 5 Runden
Notes: Schönes bauchlastiges Workout, hohe Intensität
2.) Abs & Cardio Workout
Datum: 31.08.2011
Art: As many rounds as possible
Übungen:
50 Jumping Jacks mit Springseil (ich habs ohne gemacht)
10 V-Crunches
je 10 Side-V-Crunches
Zeit: 15 min
Ergebnis: 6 Runden
Notes: Tolles Workout, mittlere Intensität
1.) Sexy Fit Beast
Datum: 30.08.2011
Art: Time Challenge
Übungen:
30 Side Jump Lunges
3 Walking Planks
3 Push Ups & Forward Jumps
Runden: 15
Ergebnis: 16.04min
Notes: Die Side Jump Lunges waren übel!! Sehr beinlastig, hat mir nicht gefallen, hohe Intensität