Heute Morgen ist der Startschuss für die diesjährige Wasserwoche von Gerolsteiner gefallen, an der dieses Mal fast 7.000 Challenger in der Facebook-Gruppe teilnehmen. Ich habe ja schon geschrieben, dass ich auch dabei bin und ich muss sagen: Ich bin wieder so richtig im Challenge-Fieber! Gesunde Ernährung pur!
1,5 bis 2 Liter natürliches Mineralwasser, Kräutertees und Smoothies werden wir nun die nächsten 7 Tage ganz bewusst zu uns nehmen. Das sind über die geschätzte Anzahl aller Challenge-Teilnehmer gerechnet rund 73.500 Liter feinste Flüssigkeit für unseren Körper, der sowieso zu einem Großteil aus Wasser besteht und sich über die bewusste Versorgung in dieser Woche sehr freuen dürfte. Eine tolle Vorstellung, oder? Vielleicht springt ihr auch noch schnell auf, falls ihr noch nicht dabei seid…?!
Doch nicht nur das ausreichende Trinken ist für eine gesunde Ernährung sehr wichtig. Es zählen auch andere Ernährungsbasics. Ich persönlich ernähre mich nun seit mehr als 4 Jahren nach dem Clean Eating Konzept und bin absolut glücklich mit meiner Ernährungsweise. Daher möchte ich euch heute in einem Schnelldurchlauf aus „4 Jahren Clean Eating“ einige spannende Learnings vorstellen, wovon ihr den ein oder anderen Tipp sicher auch für eure Ernährung ausprobieren und langfristig umsetzen könnt, wenn ihr euch damit genauso wohlfühlt wie ich. Denn ich bin kein Fan von festen Vorschriften, sondern von einem rundum spürbaren Wohlgefühl! Und das kommt mit dem Ausprobieren!
Was ist richtig? 3, 4 oder doch 5 Mahlzeiten am Tag?
Über die „richtige“ Anzahl der Mahlzeiten pro Tag sowie deren Größen streitet sich die Wissenschaft seit Jahren. Scheinbar gibt es kein Richtig und kein Falsch, was mich darin bestätigt, dass der beste Umgang mit Mahlzeiten ganz einfach unser gutes Körpergefühl ist. Ich habe über längere Zeiten mit 3 größeren Mahlzeiten gelebt und bin anschließend durch das Clean Eating zu 5 kleineren Mahlzeiten alle 3 Stunden gewechselt. Damit ging es mir deutlich besser als zuvor. Ich habe mich durchweg gut gesättigt gefühlt und hatte keinerlei Heißhunger mehr! Auch ohne Messen, Wiegen oder Zählen! Ich habe lediglich gelernt, wieder auf mein natürliches Hunger- und Sättigungsgefühl zu achten, und das könnt ihr auch.
Lieber High Carb, Low Carb oder sogar No Carbs?
Es gibt in der Ernährungsliteratur die unterschiedlichsten Ansätze und Empfehlungen zum Thema Kohlenhydrate, die allesamt eine bestimmte Kontrolle der Kohlenhydratzufuhr mit sich bringen. Im Clean Eating ist es deutlich einfacher und das gefällt mir daher besonders. Es heißt nur: Iss zu jeder Mahlzeit hochwertiges Eiweiß, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate! Alle 3 Hauptnährstoffe werden in jeder Mahlzeit ausgewogen miteinander kombiniert, ohne dass ich die Kohlenhydrate deutlich erhöhen, reduzieren oder sogar komplett auf sie verzichten muss.
Mir tut diese Balance sehr gut und so esse ich Kohlenhydrate mit gutem Gewissen zu jeder Mahlzeit eines Tages. Das macht es mir in der Umsetzung kinderleicht, weil ich auch hierbei nichts wiegen oder abmessen muss. Lediglich auf einfache Kohlenhydrate aus Zucker, Weißmehlprodukten und Fast Food verzichte ich persönlich fast vollkommen, denn sie stellen im Grunde nur leere Kalorien dar und sind sogar noch auf lange Sicht ungesund für unseren Körper. Dazu gehören natürlich auch künstlich gesüßte Eistees, Softdrinks und zuckersüße Kaffeekreationen. Also lieber bei reinem Wasser und ungesüßten Kräutertees als Hauptgetränke bleiben.
Gesunde Fette sind kein Tabu in einer gesunden Ernährung!
Wenn wir schon gerade bei den Hauptnährstoff-Gruppen sind, möchte ich auch für das Fett ein gutes Wort einlegen. Denn Fett ist nicht gleich Fett! Es gibt absolut gesunde Fette, die wir nicht nur in unsere Ernährung integrieren können, sondern unbedingt einbinden sollten. Gesunde Fette sind beispielsweise in der Avocado, in Kokosfett oder in kaltgepressten Lein-, Oliven- und Walnussölen enthalten, weshalb diese Nahrungsmittel täglich auf meinem Speiseplan stehen. Ich esse sehr gern eine reife Avocado auf meinem Schwarzbrot oder mache mir meinen Salat mit verschiedenen Ölen an. Angst vor einem „Zuviel“ dieser Fette habe ich nicht, denn sie haben eine gut sättigende Wirkung und sorgen gleichzeitig für einen stabileren Blutzuckerspiegel. Weglassen sollten wir nur die ungesunden Transfette aus Fast Food & Co. sowie die stark verarbeiteten, lange haltbar gemachten Fette und Öle, die für unseren Körper durch den Herstellungsprozess nicht nur wertlos, sondern sogar schädlich sein können.
Erst trinken, dann essen!
Als wir auf die Welt kamen, hatten wir noch ein deutliches Gefühl dafür, ob wir nun hungrig oder durstig waren. Wir konnten Hunger und Durst noch gut unterscheiden. Als Erwachsene fällt uns das heutzutage viel schwerer. Gerade im turbulenten Alltag widmen viele Menschen ihrem Essen sowieso kaum Bedeutung und verwechseln daher auch ganz leicht Durst mit Hunger – sprich wir essen unbewusst, obwohl wir eigentlich primär durstig sind. Ich habe mir daher angewöhnt, dass ich nun vor jeder Mahlzeit ein 0,3 Liter Glas stilles Mineralwasser trinke, etwa 10 Minuten warte und erst dann mit dem Essen beginne. Das ist ein guter Trick, um euer natürliches Durstgefühl sowie das Stillen des Durstes wieder zu erlernen und nicht fälschlicherweise (zu viel) Nahrung aufzunehmen, obwohl unser Körper lieber etwas trinken wollte.
Grün, grüner, gesund
Früher habe ich vielleicht 1 bis 2 Mal pro Woche frisches Blattgrün in meine Nahrung integriert. Seit ich meine Ernährung auf eine cleane und auch stärker pflanzenreiche Ernährung umgestellt habe, gehört frisches Blattgrün in diversen Formen zu jeder meiner Mahlzeiten dazu. Morgens gibt es bei mir zum Beispiel den Grünen Smoothie, zum Lunch einen großen Salat mit allerlei leckeren Blattsalat- und Gemüsesorten und auch am Abend esse ich zur klassischen Scheibe Vollkornbrot auch immer gern noch einige Salatblätter on top. Das frische Pflanzengrün versorgt uns mit einer großen Portion Chlorophyll, einem wichtigen sekundären Pflanzenstoff, der u.a. vor Krebs schützen und sich positiv auf die Blutbildung auswirken kann. Es lohnt sich daher, auf die tägliche Dosis „Grün“ in unserer Nahrung zu achten. Mit Green Smoothies, grünen Säften und frischen Salaten funktioniert dies auch bei euch.
Einfach mal den Regenbogen probieren
Diese Inspiration habe ich besonders im letzten Jahr für mich entdeckt, als ich mein erstes eigenes Buch „EAT TRAIN LOVE“ geschrieben und dafür eine Menge recherchiert habe. Ich stellte immer wieder fest, wie unterschiedlich die einzelnen – insbesondere pflanzlichen – Lebensmittel auf unseren Organismus in positiver Weise wirken. Manche sind besonders gut für unser Blut, andere für unsere Knochen, wieder andere für unsere Gehirntätigkeit. Interessanterweise kamen dazu sehr häufig die natürlichen Farbstoffe der pflanzlichen Nahrungsmittel ins Spiel, so dass ich für mich einen Schluss zog: Je bunter ich meine Mahlzeiten aus natürlichen Zutaten gestalte, umso besser ist es für mich und meine Gesundheit. Seitdem habe ich noch mehr Spaß daran, besonders farbenfrohe Clean Eating Rezepte zu kreieren oder meinen Smoothies noch einen Hauch mehr Farbe zu geben.
Ich hoffe, ihr seht durch meine Erfahrungen und Learnings: Eine gesunde Ernährung, die uns langfristig Spaß macht, basiert immer auf mehreren Säulen. Diese Säulen können wir wunderbar miteinander kombinieren, denn sie greifen allesamt ineinander und zahlen auf ein großes Ziel ein: dass wir im wahrsten Sinne des Wortes „gut genährt“ sind und uns rundum wohlfühlen. Wie dies genau aussieht, kann für jeden etwas anders sein. Ausgewogene Nährstoffe, eine bunte Vielzahl an natürlichen Nahrungsmitteln und ausreichendes Trinken gehören definitiv dazu. Andere Aspekte darf jeder auf seiner eigenen Ernährungsreise individuell für sich entdecken.
Besonders die heute begonnene Wasserwoche von Gerolsteiner ist als Challenge perfekt dafür geeignet, um unserem Körper auf ganzer Linie etwas Gutes zu tun. Nicht nur mit dem ausreichenden Trinken, sondern mit unserer gesamten Ernährung! Ich habe dazu den Status Quo meiner Ernährung in den letzten Tagen einmal ehrlich überprüft und mir folgende 4 Aspekte herausgegriffen, die ich während der Wasserwoche ebenfalls fokussieren werde:
• Täglich einen grünen Smoothie zum Frühstück genießen: Der Green Smoothie ist für mich seit Jahren der beste Start in den Tag. Nur in den letzten Wochen ist er leider zu kurz gekommen, das ändere ich mit dieser Challenge
• Im Büro bei stillem Mineralwasser und Kräutertee bleiben: Die Wasserwoche geht auch mit dem Verzicht auf Kaffee einher und so lasse ich den obligatorischen Kaffee/Espresso im Büro für mindestens diese Woche sein.
• Von 5 Mahlzeiten am Tag soll eine Mahlzeit ein großer, bunter Salat sein: Ich möchte gern meine Kreativität fließen lassen und auch mal wieder besondere Zutaten wie Beeren, gebratene Datteln, Orangenöl, Avocado, Gewürzbananen etc. mit Blattsalaten kombinieren. Die Challenge-Woche soll für mich der Anstoß sein.
• Mir mehr Zeit für meine Mahlzeiten nehmen: Hunger und Durst kann ich mit dem oben genannten Tipp schon gut unterscheiden. Doch ich wünsche mir aktuell auch wieder mehr Zeit und Bewusstheit BEIM Essen. Das habe ich selbst in der Hand – ich weiß -, denn niemand hetzt mich, außer ich selbst!
Der erste Tag der Wasserwoche von Gerolsteiner geht nun langsam zuende. Mit dem Blick auf meine Ernährung lief er schon mal hervorragend. Kein Wunder, meine Motivation ist auch besonders hoch, denn die Woche ist nicht lang! Ich bin gespannt, wie es den anderen Challengern ergeht… :-)
In Kooperation mit Gerolsteiner